Pilates à la Roche-sur-Foron
Odin Fitness, studio de coaching
Cours de Pilates en petit groupe à la Roche-sur-Foron
Le Pilates s’adresse à tout le monde !
La méthode Pilates s’adresse à tous ceux qui souhaitent améliorer leur santé, leur énergie, leur bien-être ou leurs performances physiques.
Le Pilates s’adresse aussi bien aux personnes ayant souffert d’une pathologie, aux personnes sédentaires souhaitant améliorer leur condition physique, aux sportifs en général, ainsi qu’aux femmes enceintes, aux séniors et aux enfants ! (à partir de 5 ans).
Qu’est ce que le Pilates ?
Le Pilates est une discipline douce, sans impact, qui n’est pas traumatisante pour les articulations.
L’engagement cardio-vasculaire reste modéré et les personnes qui prennent ou reprennent une activité physique seront « confortables » de ce point de vue-là.
Les mouvements, les différents exercices et leurs options sont adaptés au niveau de la personne et lui permettront de progresser à son rythme, pour atteindre les objectifs visés par la méthode Pilates.
Enfin, c’est un moyen de rééducation recommandé par de nombreux kinésithérapeutes et ostéopathes.
En savoir plus sur le Pilates
Bienfaits du Pilates
Des exercices intelligents conçus pour étirer, renforcer et stabiliser le corps pour des effets profonds et durables
Pour le corps, d’abord.
Au bout de quelques séances seulement, on commence à ressentir les bénéfices.
On s’assouplit, le ventre devient plus ferme et plus plat, la silhouette s’affine, on se muscle harmonieusement et en profondeur, on adopte la bonne posture en se tenant droit. Les exercices effectués visent aussi à repositionner l’alignement de la colonne vertébrale : les douleurs dorsales disparaissent peu à peu.
Associé à une alimentation équilibrée, les tours de taille, de hanches et de cuisses vont diminuer. Le Pilates vous aide à obtenir une silhouette fine et gracieuse, soulignée par l’amélioration du maintien du corps.
C’est en plus une activité douce qui n’entraîne pas de courbatures. Bien sûr, si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, il se peut qu’après la première séance vous ressentiez quelques tiraillements au niveau de la ceinture abdominale.
La pratique régulière du Pilates permet aussi d’assouplir les muscles moteurs qui en ont besoin, de masser les organes internes et de favoriser la circulation sanguine. Le transit intestinal et la digestion sont améliorés, le sommeil plus régulier.
Pour l’esprit ensuite.
« La forme physique est la condition préalable au bonheur : c’est l’esprit lui-même qui se bâtit un corps »
Joseph PILATES dans « return to life throught contrology »
Comme toute activité physique, la pratique du Pilates va libérer des endorphines, autrement dit les hormones du bien-être.
Après une séance, vous vous sentirez plus tonique et moins contracté.
Et comme la méthode est aussi basée sur la concentration et la respiration thoracique, le stress s’envole !
Plus de force, plus de mobilité, pour un dos en meilleure santé.
Si la méthode Pilates permet de tonifier et d’assouplir les muscles du corps, les médecins sont de plus en plus nombreux à l’indiquer pour combattre le mal de dos.
Le mal de dos est souvent dû à une musculature dorsale trop faible, à des abdominaux relâchés, et à la mauvaise posture qui en découle.
Il peut être aussi la conséquence d’un déséquilibre entre les muscles de cette sangle « abdo-lombaire ».
Les exercices Pilates vont tonifier, renforcer, les « petits » muscles profonds qui courent le long de la colonne vertébrale : celle-ci va se retrouver érigée, grandie, soutenue.
Le renforcement du « centre » (muscle transverse) contribue à un meilleur « gainage », à un soutien plus fort pour le dos.
La contraction du transverse toujours engagée
Un transverse tonic = ventre plat !
Le transverse est un muscle profond impliqué dans la stabilité du tronc lors du mouvement. C’est le plus profond des abdominaux.
Il soutient votre abdomen comme un corset naturel en fonctionnant en synergie avec le plancher pelvien et les muscles profonds du bas du dos (les multifidus lombaires). Ainsi, Le Pilates permet de lutter contre la progression des scolioses, par exemple.
Au sortir d’une séance de Pilates, la personne souffrant de mal de dos est soulagée et, à plus long terme, cet effet est prolongé.
« C’est bien dommage que l’Etre humain ne soit pas capable d’écouter ce que son corps peut lui dire avec ses maux ». Victor Hugo.
Si le Pilates est largement prisé pour sa capacité à sculpter et à affiner la silhouette, certains effets moins notoires font depuis plusieurs années l’objet d’études scientifiques.
Cette méthode est en effet reconnue pour soulager les douleurs chroniques et rééduquer les muscles endoloris par des blessures.
Quelques ouvrages de référence
- « Pilates et les douleurs lombaires » : Brent D. Anderson 2005.
- « Pilates et tensions articulaires » : Blandine Calais Germain, 2005 ; Gallagher et Kryzanowska, 2000 ; Jurvelin J, et al, 1986.
- « Pilates et contractions du transverse » : Comerford et Mottram, 2001 ; L.Herrington et R. Davies 2003.
- « Pilates et souplesse » : Segal, N. et al., 2004.
- « Pilates et scoliose » : Mollon G, Rodot JC, 1986 ; Weiss HR et Bettany J., 1992 ; L.Blum, 1999.
- « Pilates et respiration » : Chaitow et delany, 2002.
- « Pilates et la perte de poids » : G. Baltaci, et al. ; R.Jago, et al, 2006.
- « Pilates et performance, et optimisation de l’effort » : Brent D. Anderson, 2000.
- « Pilates et ses bienfaits » : E. Herman, Lange, C. et al. 2000.
L’histoire du Pilates
Le Pilates constitue un véritable système de conditionnement physique et mental destiné à renforcer le corps, à accroître la souplesse, à améliorer la coordination, à réduire le stress, à augmenter la capacité de concentration et à procurer un sentiment durable de bien-être.
Joseph PILATES disait :
Après 10 séances, vous sentez la différence,
Après 20 séances, vous voyez la différence,
Après 30 séances, vous avez un corps remodelé.
Si certaines personnes en viennent à s’intéresser au Pilates pour des raisons esthétiques, afin de sculpter avantageusement leur silhouette, d’autres commencent à s’y adonner sur les conseils de leur médecin.
Joseph Hubertus PILATES (photo), est le créateur de la méthode « Contrology » renommée « méthode Pilates» par la suite.
Depuis sa création cette méthode n’a pas cessé d’évoluer sous l’impulsion de différents courants intellectuels ou de diverses personnes, pour en arriver aujourd’hui à une méthode accessible à tous et qui s’adresse à un large public.
En savoir plus sur les origines du Pilates
Joseph Humbertus PILATES, naît d’un père (Friedrich) Gymnaste de haut niveau et d’une mère (Hahn) Naturopathe, précurseur de formes de guérison naturelles et « alternatives ». Joseph PILATES est un enfant chétif, souffrant de rachitisme, d’asthme, et de rhumatisme articulaire.
Obsédé par le fait d’arriver à un niveau de santé satisfaisant, il se met à étudier l’anatomie et observe les animaux dans les bois. « Prenez un cheval », dit-il un jour en discutant du conditionnement physique. « Si quelqu’un souhaite lui faire faire des courses, il l’entraîne pour qu’il soit dans la meilleure forme possible. Pourquoi ne pas aussi garder les humains dans la meilleure forme possible ? ».
Il réalise rapidement que la santé mentale et physique sont reliées, et étudie des disciplines à l’époque très exotiques telles que le yoga et différents arts martiaux.
Il intègre ces pratiques à des activités corporelles occidentales telles que la gymnastique ou la boxe, incorporant également des formes grecques et romaines anciennes d’exercices physiques.
Il est persuadé qu’un style de vie « moderne » (mauvaise posture, respiration incorrecte, exercices ignorant les muscles posturaux…) est un élément qui participe de façon déterminante à une santé fragile.
Il se met à la musculation dès l’âge de 14 ans. Il devient par la suite un sportif accompli pratiquant plusieurs disciplines sportives (ski, plongée, gymnastique, boxe…). A 32 ans, il s’installe en Angleterre où il devient boxeur professionnel et artiste de cirque.
Quand la Grande-Bretagne rejoint la Première Guerre mondiale, comme tous les citoyens allemands résidant au Royaume-Uni, il est fait prisonnier en tant que, « étranger ennemi », dans un camp d’internement situé dans l’île de Man. Ces circonstances difficiles lui permettent néanmoins de mettre en place les fondements de la méthode Pilates telle qu’elle est connue aujourd’hui. Dans ce camp d’internement, il observe les animaux s’étirer et utilise ses observations dans son entraînement. Il enseigne les exercices qu’il conçoit à ses compatriotes également internés, en agissant en quelque sorte comme leur prof de gym/physiothérapeute. C’est également ici qu’il développe le concept de ses ‘machines’, réalisant l’efficacité qu’il pourrait en obtenir avec des personnes non entraînées, comparée au travail sur tapis. Il démantèle donc un lit superposé, y attache les ressorts du sommier, et il commence à utiliser cet appareil aux fins de rééducation. Ceci est à l’origine de ce qu’il appellera « Cadillac ».
L’efficacité de son approche « holistique » quant à la santé devient évidente lors de la pandémie de grippe qui s’abat sur le monde entier en 1918. « Vraie » grippe meurtrière, elle décime des populations entières, et les lieux où la place est limitée et les gens mal nourris, tels que les camps d’internement, sont particulièrement affectés. Malgré cela, toutes les personnes qui suivent la méthode de Joseph PILATES survivent, et il explique cela par un rapport direct de cause à effet.
En 1925, Joseph PILATES s’installa aux Etats-Unis où il ouvrit son premier studio Pilates destiné à l’entraînement et à la rééducation des sportifs et notamment les danseurs professionnels. C’est à partir de là qu’il commença à mettre au point un enchaînement de mouvements permettant de renforcer les chaînes profondes du corps dans le but de rectifier les mauvaises postures et de développer le corps en harmonie.
Pour Joseph PILATES, il est primordial d’améliorer la conscience de son corps, de sa force et de ses limites pour mieux s’en servir. Il avait souligné l’importance de l’harmonie entre le corps et l’esprit, c’est pourquoi il avait appelé sa gymnastique la « Contrology » (et non pas le Pilates).
Il créa ensuite une succession de machines permettant d’améliorer encore son travail.
A plus, de soixante-dix ans, Joseph PILATES conservait encore une forme exceptionnelle.
Bibliographie:
« Your health » in 1934,
« Return to life through Contrology » in 1945.
Les principes de la méthode Pilates
Pratique physique & discipline mentale
1- Etre concentré
L’objectif de toute personne qui pratique le Pilates est d’exécuter les mouvements du mieux qu’elle peut.
Pour chaque exercice, il faut commencer par passer en revue mentalement tous les points auxquels il va falloir être attentif. Cela peut prendre quelques secondes, voir une minute ou deux. La liste doit notamment comprendre le rythme respiratoire, les muscles sollicités pour l’accomplissement des
mouvements et le bon alignement corporel ainsi que le maintien de cet alignement par un effort de stabilisation.
On oublie l’environnement extérieur et on canalise son énergie pour se concentrer sur l’effort tout au long de la séance. Savoir se concentrer permet d’améliorer la qualité de son entrainement, ce qui est transférable dans la vie de tous les jours !
2- Pratiquer Fréquemment
De nos jours, quelle différence entre un sportif moyen et un sportif de compétition ? L’entraînement ! : c’est la répétition des exercices chaque jour, chaque semaine, chaque mois…et ce, jusqu’à la maîtrise parfaite de la technique.
Le même procédé s’applique au Pilates, c’est la répétition des exercices qui permettra une meilleure maîtrise du mouvement, une meilleure fluidité, donc une meilleure efficacité. La fréquence et la régularité sont les clés essentielles d’une progression effective.
3- Isoler
C’est la capacité à garder immobile une partie du corps tout en activant une autre partie.
Dans la méthode Pilates, le fait de garder une partie fixe permet de mieux isoler la partie que l’on veut travailler. Par exemple, lorsque l’on veut faire travailler uniquement le haut du buste sans bouger le tronc, les muscles stabilisateurs se mettent en action afin de rendre immobile la région abdos/lombaires, pour favoriser un travail sur le haut du corps plus intéressant et de meilleure qualité.
En Pilates, les exercices engagent des muscles dits moteurs mais aussi stabilisateurs, qui une fois en action permettent de travailler avec une grande précision.
4- Respirer
La respiration est l’une des clés de la vie, et de tous les muscles squelettiques, seuls les muscles respiratoires sont vitaux. On s’aperçoit dans une situation de stress que le rythme de la respiration s’accélère et perd en fluidité. il en est de même lorsque les personnes peu habituées se préparent à
exécuter un mouvement, très souvent, elles retiennent leur respiration. L’idée selon laquelle les exercices respiratoires ou le contrôle volontaire de la respiration auraient des effets bénéfiques sur la santé et augmenteraient les performances physiques se retrouve dans de nombreuses cultures, et cela parfois depuis des temps immémoriaux. De nombreuses disciplines aussi bien occidentales qu’orientales, comme le Yoga, le Tai-chi, l’Aïkido, le Karaté, la Capoeira, la Danse, la Natation, ou
l’Haltérophilie, etc., y ont recours. Certaines disciplines prétendent même améliorer la santé du corps et de l’esprit en jouant essentiellement sur la respiration.
Les bénéfices supposés vont de l’amélioration de la capacité de relâchement jusqu’à la réduction du risque cardio-vasculaire en passant par la diminution du stress, une plus grande capacité de concentration, la possibilité d’activer certains muscles profonds, une meilleure circulation sanguine et une baisse de la tension artérielle.
Le Pilates se sert de la respiration de différentes façons dans le but d’accroître l’efficacité des exercices.
Les trois méthodes principales sont la respiration latérale, le rythme respiratoire imposé et la respiration active.
La respiration latérale thoracique
Appelée aussi respiration costale, met l’accent sur l’expansion latérale de la cage thoracique, ce qui nécessite de conserver les muscles profonds de l’abdomen engagés aussi bien sur l’inspiration que sur l’expiration.
Elle s’oppose à la respiration diaphragmatique ou abdominale utilisée en relaxation, qui joue sur l’abaissement du diaphragme durant l’inspiration et le relâchement de la paroi abdominale, le ventre s’échappant vers l’avant.
Le rythme respiratoire imposé
Chaque exercice de Pilates a son propre rythme, et à l’intérieur d’un même exercice le tempo peut varier selon les phases.
Certaines phases du mouvement demandent à ce que l’on inspire, tandis que d’autres appellent l’expiration. Cela permet notamment d’éviter de bloquer la respiration, comme il arrive souvent lorsque l’on fait un effort physique intense.
Le fait de retenir sa respiration génère des tensions musculaires et une augmentation de la pression sanguine potentiellement dangereuse. On évite ce phénomène en prenant l’habitude d’expirer automatiquement sur la phase qui demande plus d’effort.
Suivre un rythme respiratoire donné permet aussi d’influer sur les muscles recrutés. Par exemple, l’expiration facilite l’activation du transverse de l’abdomen, muscle profond permettant de resserrer la taille !
Ces variations de rythme concourent à rendre la séance de Pilates plus stimulante et plus proche de la vie de tous les jours.
La respiration active
La respiration active, utilisée dans certains exercices spécifiques au Pilates, illustre parfaitement l’influence que peut avoir un rythme respiratoire sur la dynamique du mouvement. Un même exercice peut se faire avec une respiration inversée. Par exemple, la montée se fait à l’expire ou la montée se fait à l’inspire.
On peut aussi imposer une durée dans la respiration ou forcer l’expiration ou l’inspiration. Par exemple, l’inspiration et l’expiration se font sur cinq temps, et la contraction des muscles s’accentue à chaque temps.
L’utilisation de la respiration active doit être réglée au cas par cas. On recommande aux personnes chez qui l’effort physique a tendance à créer des tensions d’adopter un mode respiratoire plutôt doux. Pour d’autres, au contraire, une respiration tonique aide à activer les muscles ciblés et à
insuffler plus d’énergie dans la séance.
5- Maîtriser le mouvement
On maîtrise le mouvement lorsqu’on le contrôle ! Gagner en contrôle fait partie intégrante de l’acquisition d’une compétence. Lorsque l’on fait un exercice pour la première fois, il nécessite un effort important. Mais à mesure que l’on progresse, il devient de plus en plus naturel.
Cet automatisme nous permet de nous concentrer sur les détails subtils, d’ajuster, d’éliminer les mouvements inutiles et d’exécuter un geste de plus en plus parfait.
L’entrainement se révèle alors de plus en plus performant, nous permettant de contrôler corps et esprit, mouvement et respiration !
6- Engager le centre du corps
Engager le centre du corps : « power house »
Le centre ou « power house » ou « centre d’énergie » est le nom donné en Pilates à la région centrale du corps : le centre abdominal.
L’utilisation correcte de la sangle abdominale associée à une bonne stabilité du tronc permet une meilleure coordination et un meilleur contrôle des mouvements.
La stabilité du tronc ou « core training » est tout simplement la capacité à rester gainé et à mouvoir le reste du corps sans que cela affecte la position du bassin et de la colonne vertébrale, ni n’entraîne des mouvements de compensation.
Le centre fait aussi référence au centre de gravité du corps, c’est à dire le point autour duquel toutes les particules composant la masse corporelle sont également réparties. Suspendu par ce point, le corps serait en équilibre parfait, ne pencherait ni d’un côté ni de l’autre.
Enfin, la notion de centre revêt parfois une connotation plus ésotérique, en référence au sentiment d’équilibre intérieur ou à l ‘idée de source d’énergie d’où émaneraient tous les mouvements.
7- Etre précis
La précision est ce par quoi le Pilates se distingue le plus sûrement des autres méthodes d’exercice physique. Dans une séance de Pilates, un mouvement quelconque vue par une personne extérieure peut paraître facile à réaliser et à reproduire, car loin d’imaginer les nombreux détails auxquels il faut prêter attention durant l’exercice.
Connaître la position de départ et d’arrivée d’un mouvement, tout en maîtrisant avec exactitude son exécution dans l’espace, est l’une des choses les plus difficiles.
8- Adopter la fluidité
En Pilates, l’exécution des mouvements se fait sans à-coup ni saccade. On ne doit percevoir ni début, ni fin ; le mouvement doit être continu. Cela suppose une véritable intelligence du mouvement par l’activation précise et coordonnée des muscles impliqués.
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Odin Fitness, coach sportif à Saint-Laurent, Haute-Savoie